氨基酸是組成蛋白質的基本單位，到目前為止，人們發現的組成天然蛋白質的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得的，它們不能在體內合成，叫做必需氨基酸。蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體中起著重要作用，即沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。

什么是優質蛋白?

優質蛋白質，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人體蛋白質組成的蛋白質，其容易被人體吸收利用。所以，食物蛋白中含必需氨基酸的數量及種類就成為衡量蛋白質優劣的標準。若該蛋白質含有必需氨基酸的種類齊全、比例適宜、數量充足，它就稱為完全蛋白質，也稱優質蛋白質。

蛋白質的主要來源有哪些?

蛋白質的主要來源于動物性蛋白質、植物性蛋白質。一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高。

從哪能獲取優質蛋白?

蛋類含蛋白質11%~14%，是優質蛋白質的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

含動物性蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；

含植物性蛋白質多的食物包括：大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營養價值最高；此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高，谷類也是植物性蛋白質，蛋白質含量一般在7.5%～15%之間。

十大優質蛋白：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）

怎么吃才能達到蛋白質的攝入量呢？

一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。所以，我們每天可以食用一塊像撲克牌大小的肉,（生肉約100g，煮熟后約70g），喝兩大杯牛奶500ml（一大杯牛奶約有8-10克蛋白質），食用一些豆子（半杯的各式大豆類約含有6-8克蛋白質），再食用少量蔬菜、水果和飯，就可得到大約60-70克的蛋白質，足夠一個體重60公斤的成年人所需。

蛋白質攝入過少會怎么樣？

食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

蛋白質攝入過多會怎么樣？

蛋白質攝入過多對導致：1、損害腸道2、骨質變脆3、增加腎臟的負擔4、脂肪堆積

蛋白質是我們必不可缺的營養物質，我們每天不光要有攝入，還要知道怎么才能吃對，吃好。科學的營養膳食，有利于我們的身心健康。

作者：中國醫學科學院腫瘤醫院特需醫療部 孫文媛、胡夢蝶

審核專家：中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任營養師 辛曉偉